Давай бегом!

Занятия этим спортом обойдутся дешево, но станут бесценной инвестицией в твое здоровье и красоту.

Вдохновляйся примером Алины Федоровой из New Balance и читай, как пробежать марафон уже этим летом.

Ты работаешь бренд-менеджером в компании New Balance, а все свободное время посвящаешь мотокроссу и бегу. Мотоциклы -это круто, но давай поговорим о более спокойном виде спорта. Как ты начала им заниматься? Долгая история! Я всегда чем-то увлекалась, ходила то на бадминтон, то в конноспортивную секцию. А в 2008 году съездила в отпуск в Дахаб и влюбилась в виндсерфинг. Причем настолько, что готова была бросить все. Я скопила денег, уволилась из фирмы по продаже фитнес-оборудования и перебралась в Египет. Думала, что навсегда, хотела дорасти до инструктора. Но через три месяца познакомилась с молодым человеком, который отдыхал в Дахабе, и вернулась в Москву. Напрасно — отношения не сложились. В то же время грянул кризис. Работу маркетолога найти стало невозможно, пришлось устроиться мерчандайзером. Зима, мороз, а я хожу по аптекам и расставляю на полках подгузники по цвету. Помню, все время мерзла -перед отъездом я раздала теплые вещи. А дома по полчаса отогревалась в обнимку с батареей. Из всех радостей осталось только общение с друзьями и какой-то незатратный спорт. Тогда я и начала бегать, несмотря на холода.

Это стало отдушиной?

Это стало моим вторым «я». Отсутствие нормальной работы очень беспокоило, и бег помогал отвлечься. С ним понимаешь, что ты больше, чем твоя должность. Крутое ощущение: едешь утром в метро, вокруг сонные люди, а ты час назад одолела пятнадцать километров. Жизнь может рушиться, но ты уважаешь себя, потому что смогла выйти в эту промозглз’ю погоду и грязь. А там глядишь, вот уже 20,30 км пробежала. Кстати, постепенно у меня все наладилось. Сначала пригласили в одну фирму, потом в другую, а вскоре позвали в New Ballance.

Компании сменились, а бег остался.

Да, спорт — это то единственное в жизни, в чем успех неизбежен. Если ты занимаешься, конечно. Здорово, когда ставишь новые — на первый взгляд нереальные цели — и достигаешь их.

Какое удовольствие ты находишь в беге? Это же так тяжело-вся потная, еле дышишь, ноги ватные, а надо еще до того столба дотянуть…

Это неправильный подход. Я тоже так начинала. Выходила на стадион, думала: «Так, сейчас 30 минут наворачиваю круги, никаких поблажек!» И на каждом вдохе думала, что умру. Нельзя себя насиловать. Бежать надо в таком темпе, чтобы можно было разговаривать. Новичкам подходит схема: минуту бежишь, минуту идешь пешком. Кажется, что на это уйдет вечность, но в итоге сможешь одолеть первые 5 км на неделю-две позже, чем при интенсивных занятиях. Зато не появится ненависти к процессу, а после 10 км и вовсе расширится сознание.


В смысле?

Сначала ты постоянно думаешь на бегу: «Как же скучно, когда же эта пытка закончится?!» А через пару месяцев мозг адаптируется и сам отключается на время тренировки. Это очень здорово, можно отдохнуть от мыслей. К тому же я бегаю рано утром, когда улицы еще пусты. Это вообще особое удовольствие. Чувствую себя чуть ли не революционером из подполья, ощущение, будто делаю что-то запрещенное.

Во сколько ты встаешь?

В шесть, но иногда и в пять утра.

Господи боже! Мучение.

Когда привыкаешь, это не вызывает возмущения. Взамен ты получаешь отличное настроение и крутую фигуру.

Как меняется тело?

Подстраивается под то, что ты от него требуешь. Мне это безумно нравится. Бонус для девочек: во время пробежки прочищаются поры, кожа дышит, лицо потом выглядит суперски. Еще от длинных дистанций ускоряется обмен веществ. Можно всю неделю объедаться так, чтобы к пятнице живот уже был виден, в субботу пробежать 20 км, а на следующий день посмотреть в зеркало — ты скелет! Но это возможно только на уровне, когда ты без труда преодолеваешь хотя бы по «десятке» за раз.

Наверное, пользуешься этим?

Нет. Раньше любила на ночь съесть тарелку макарон с соусом, могла пожарить хлеб с сыром. Теперь смотрю на все это и просто не хочется. Когда постоянно занимаешься спортом, организм сам выбирает здоровую пищу.

Что тебя мотивирует? Одежда, приложения?

Я очень азартная, люблю ощущение победы над собой. Но вдохновляет сайт RunnersWorld.com. Когда только начинала, помогло приложение RunKeeper. Оно анализирует скорость, запоминает трассу и позволяет опубликовать красивую картинку с результатом в соцсетях. Теперь-то я сама рассчитываю план пробежки. Вообще не люблю ничего лишнего, только пульсометр Garmin иногда использую. Но многим это важно — красивая одежда, гаджеты. Я тоже иногда не могу удержаться от того, чтобы купить беговую шмотку, хотя к шопингу равнодушна. Если это помогает втянуться, почему бы и нет!

РАЗВЕИВАЕМ МИФЫ О БЕГЕ

От бега икроножные мышцы становятся большими.

Структура и качество мышечной ткани действительно меняются, но твои икры не станут больше сами по себе. Все зависит от питания и дополнительной нагрузки, а бег — просто благоприятный фон.

Бег вреден для суставов ног.

При неправильной технике-конечно! Кроме того, важно постепенно наращивать нагрузку. Сердце тренируется быстрее, чем мышцы и суставы. Имей это в виду, если хочешь избежать боли в коленях.

Бег вреден для кожи лица из-за вибрации.

При подходящей нагрузке эффект обвисания минимален. Наоборот, после 20 минут аэробной тренировки в коже активнее вырабатываются гиалуроновая кислота и белок элеидин, отвечающий за здоровый цвет.

От бега худеют. Святая правда! Через 20 минут аэробной нагрузки организм начинает сжигать жирные кислоты, поэтому если твоя цель — сбросить вес, отводи на бег не меньше получаса, занимайся на пустой желудок и не перенапрягайся.

После бега можно есть буквально все.

После любой нагрузки на 40 минут открывается углеводно-белковое окно. Это значит, что все съеденное пойдет на восстановление сил, а не отложится про запас. Хочешь подсушить мышцы? Проходи мимо холодильника.

Чем быстрее ты бежишь, тем эффективнее тренировка.

Эффективность зависит только оттого, находится ли твой пульс в правильной кардиозоне. Она у всех своя, но в среднем составляет 120-140 ударов в минуту. Используй фитнес-трекер или пульсометр.

Бег на улице и на беговой дорожке -это одно и то же.

Не совсем. У дорожки всегда стабильная амортизация, но если ты без проблем одолеваешь дистанцию в зале, сможешь пробежать столько же по другому покрытию. Эффект тренированности в действии.

Пара впору

Забудь о кедах, бегать можно только в специальных кроссовках. Они — залог успеха и защита от травм, поэтому не жалей денег на хорошую обувь.

Подбирай обувь вечером, когда ступни слегка отекли. Она должна сидеть как влитая, иначе фиксация будет недостаточной. Настроена серьезно? Сходи в лабораторию RunLab. Там посмотрят на твою технику бега и порекомендуют пару под стать. Доверия заслуживают Nike, Reebok, adidas, New Balance, Asics, Salomon, Mizuno, Saucony, Newton, Brooks.

Готова начать прямо завтра?

Сделай это правильно!

где лучше бегать?

Выбирай любое покрытие — стадион, парковый грунт, асфальт. Можешь даже чередовать их во время одной тренировки. Но ни в коем случае не бегай по бетону, это самый вредный вариант для суставов. В любом случае позаботься об обуви.

как правильно дышать?

Только через нос. Не можешь не делать вдох или выдох через рот? Организм страдает от кислородного голодания. Сбавь темп и попробуй чередовать ходьбу с короткими пробежками (изучи план бега для начинающих на этой странице ниже).

как разминаться?

Если не разогреваться, можно получить травму. Не хочешь? Сделай что-нибудь из этого или все сразу: пять минут шагай в быстром темпе; 5-10 минут выполняй приседания и перекаты с ноги на ногу в полуприседе; попрыгай на одной ноге по квадрату. После пробежки несколько минут иди в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание.

как правильно бежать?

Безопасной считается техника, когда бегун приземляется на носок, а не на пятку. Добиться ее непросто, придется потренироваться. Но так ты убережешь ноги от очень серьезных повреждений в будущем, когда нагрузка возрастет. Спину держи прямо, немного наклонив корпус вперед, живот — слегка подтянутым, руки согнутыми под прямым углом и ненапряженными. Смотри не в землю, а перед собой, это поможет психологически.

ЕСЛИ что-то болит

Лучше сразу остановиться, потому что болеть ничего не должно. Чаще всего при беге начинает покалывать в боку. Это происходит от того, что печень и селезенка быстро наполняются кровью (что неплохо), а она давит на оболочку (это уже неприятно). Разогрейся перед пробежкой и увеличивай нагрузку постепенно, чтобы все органы успели адаптироваться.

ЧТО слушать?

Аудиокниги или песни со схожим ритмом (beats per minute — 4 ВРМ), который соответствует темпу твоей тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *